يوليو, 2020, 11:05 م تمارين ظهر منزلية بالدمبلز إذا كنتي تقضين الكثير من الوقت في الانحناء على أجهزة الكمبيوتر أو الهاتف الخاص بك فمن المهم جدًا لكي أن تقومي ببعض تمارين الظهر من أجل الحصول علي عضلات ظهر قوية ووضعية جسم صحيحة وعملية وحتى لا تتعرضين للإصابة. وليس من الضروري القيام بالكثير من التمارين الرياضية الصعبة واستخدام الآلات الرياضية المعقدة الموجودة في الجيم حيث يمكنك بناء عضلات ظهر قوية في المنزل بدون استخدام الكثير من المعدات. للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين تأكدي من إبقاء ظهرك وعمودك الفقري مفرودان وعدم وضع أي ضغط على رقبتك. مدة التمرين: ۳۰ دقيقة المعدات: يتطلب هذا التمرين وزن جسمك أو دمبل واحد فقط. التعليمات: قومي بعمل من ۱۰ إلى ۱۲ عدة لكل تمرين مذكور مع الاستراحة حسب الحاجة بين كل تمرين والآخر. 10 تمارين بالدمبل .. تساعدك على نحت عضلات بطنك - سبورت 360. وبمجرد الانتهاء من جميع التمارين استريحي لمدة دقيقة واحدة ثم كرري هذا لثلاثة او اربعة مجموعات. ۱- التمرين الأول: (Reverse Snow Angel) قومي بالاستلقاء على بطنك مع فرد رجليك بشكل مستقيم خلفك وسند جبهتك على منشفة مطوية. ثم قومي برفع ذراعيك عن الأرض حتى يصبحان متوازيان مع وركيك وبحيث تكون راحتي يديك موجهتان للأرض.
عُد إلى نقطة البداية وكرر التمرين مرة أخرى. لا تحمل وزنا لا تستطيع التحكم فيه. 3- تمرين Wide dumbbell row تمارين الظهر بالدمبل – تمرين Wide dumbbell row تمرين مهم جدا يستهدف عضلات الظهر والكتف الخلفية بالدرجة الأولى و العضلة ذات الرأسين (البايسبس) و عضلة الترايسيبس والكتفين. طريقة أداء التمرين: أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. يجب مد ذراعك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتك. 4- تمرين Renegade dumbbell row تمارين الظهر بالدمبل -تمرين Renegade dumbbell row تمرين أساسي ومهم من تمارين الظهر بالدمبل، يعمل على تضخيم عضلات المنجص بالإضافة إلى عضلات الظهر الداخلية. طريقة أداء التمرين: ضع زوجين من الدمبل في يدك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك. يجب أن يشارك قلبك طوال الحركة. واسحب مرفقك نحو الأعلى مع إبقائه قريبًا من جسمك ثم أعد الدمبل إلى الأرض. تأكد من أن الوركين تبقى مربعة على الأرض. تمارين بالدمبلز - موضوع. كرر بذراعك الأيسر وهكذا. 5- تمرين تمرين Reverse fly يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الرامبود و العضلات الداخلية للظهر وكذلك الكتفين. طريقة أداء التمرين: أمسك بالدمبل في كل يد و انحني لأمام الخصر حتى يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض مما يسمح للدمبل بالتحرك بشكل جيد.
2- تمرين الركوع بذراع واحد يعد هذا التمرين من أفضل وأكثر التمارين الفعالة لتقوية عضلات الظهر، كما تظهر عضلات الظهر خلال فترة قصيرة ويمكنك القيام بها كالآتي: قم بوضع الركبتين واليدين على المقعد ومن ثم يتم الإمساك بالدمبل باليد الأخرى. عليك رفع الدمبل بصورة مستقيمة دون أن تقوم بتحريك الجسد. برنامج متقدم بالدمبلز و البار بالمنزل لكل عضلات الجسم - Egyfitness. قم بإنزال الذراعين للأسفل مرة ثانية بعد أن يتم التوقف لفترة قصيرة. عليك إخراج زفير عند القيام برفع الدمبل ومن ثم العودة مرة ثانية إلى وضع البداية.
ثبت تلك الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ ثم أنزل الوزن ببطء للأسفل تجاه الأرض من جديد. كرر تلك الخطوات بالذراع الأخرى. مارس تمرين فرد الذراعين. يتطلب هذا التمرين وزنًا واحدًا فقط، ويمكن تأديته جالسًا أو واقفًا. أمسِك دمبل واحد بكلتا اليدين وضعه وراء رأسك. يجب أن تنثني الأذرع بزوايا قائمة على أن تكون السواعد مضمومة لجانبي رأسك حتى يكون الدمبل وراء الرأس. افرد الذراعين حتى تصبح السواعد للأعلى عمودية على رأسك وممسكة بالدمبل. ثبت تلك الوضعية للحظة ثم أنزل الوزن لوضع الزاوية القائمة خلف الرأس من جديد. 2 مارس تمرين كيك باك. قف وظهرك مفرود ومِل للأمام من الوركين. ابدأ بالأذرع متدلية للأسفل والمرفقين عند مستوى الضلوع. هذا هو وضع البداية. ارفع الوزن مستخدمًا الساعد فقط حتى ينفرد الذراع ويصبح موازيًا للجذع المائل. يجب أن تصبح راحة اليد مشيرة للأعلى، حيث تقترب يدك من الورك. أنزِل الساعد للأسفل حيث ينثني الكوع. كرر التمرين بالعدد المرغوب من المجموعات والعدّات. مارس تمرين فرد الذراعين مستلقيًا. استلقِ على ظهرك على الأرض أو السرير أو بنش تمرين. أمسِك دمبل في كل يد بحيث تشير الراحتين للأعلى. يجب أن تكون الناحية الخارجية للسواعد والمرفقين مشيرة للأعلى تجاه السقف، بحيث يشكل الذراعين حرفي V مقلوبين.
كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس معلومة هامة: أي وقت خلال التمرين تشعر بأزعاج و لو بسيط في مفاصلك أو أربطتك توقف عن هذا التمرين فورا و أخبرني. الضغط على نفسك و تجاهل الألم سوف يسبب تدهور حالتك. و بدلا من أن ينتهي الالتهاب في عدة أيام سوف يؤدي الضغط على نفسك الى اصابة تحتاج شهور للعلاج. السلام عليكم و رحمة الله. هذا برنامج كمال أجسام متقدم. هدفة زيادة الكتلة العضلية في أقصر وقت ممكن. مع مرور الوقت سوف تظهر لديك نقاط ضعف و بالتالي أقوم بتعديل البرنامج لك. لذلك حدثني بالصور كل شهر و ليس أسبوعيا. كما يجب عليك أن تخبرني عن شعورك أثناء التمرين حتى أغير لك عدد المجموعات و التمارين. هل هو سهل ؟ هل الكثافة تفوق قدرتك ؟ هل هناك مفصل يؤلمك ؟.. الخ عناصر هذا البرنامج 1 – زيادة القوة البدنية: الشخص القوي لديه قدرة أفضل على زيادة الكتلة العضلية عن الشخص الضعيف. و لهذا السبب أفضل دائما أن يبدأ المبتدئين ببرامج تركز على زيادة القوة قبل الأنتقال الى برنامج متقدم مثل هذا. فشخص يرفع 120 كجم سكوات لديه قدرة على رفع أوزان أكبر في كل تمارين الأرجل عن شخص يرفع 20 كجم سكوات فقط.
يجب أن تستلقِ وركبتاك ملامستان لحافة السرير أو البنش وأن تكون قدماك مثبتتين على الأرض جيدًا. [٢] أمسِك دمبل في كل يد. افتح ذراعيك بحيث يكونا متعامدين على جسمك ممسكًا دمبلز على ارتفاع الجسم. ارفع الدمبلز حتى يكونا جنبًا إلى جنب فوقك. ثبت تلك الوضعية للحظة ثم أنزل الأوزان لارتفاع الجسم من جديد. حاول أن تُبقِ الكوعين مثنيين بنفس الدرجة طوال التمرين. مارس تمرين الرفع فوق الرأس بأذرع مفرودة. استلقِ عند الطرف العلوي للبنش مع تثبيت الأرجل جيدًا على الأرض. أمسِك وزنًا واحدًا بكلتا اليدين بحيث تمتد الأذرع فوق رأسك. يجب أن تحاول إبقاء الذراعين مفرودين قدر الإمكان. ارفع الدمبل مباشرةً للأعلى بالهواء. يجب أن تكون الجهة العليا لإحدى طرفي الدمبل مشيرة للسقف. ثبت بتلك الوضعية للحظة. أنزِل ذراعيك ببطء لوضع البداية فوق رأسك، ثم كرر من جديد. مارس تمرين السحب العريض. لا تقتصر فائدة تمرين عضلات الظهر على اكتساب المظهر المثير فحسب، بل أنك ستتمتع بظهرٍ قوي وصحي أيضًا. ضع في اعتبارك خلال أداء هذا التمرين أنه يجب أن تخرج الزفير عند رفع الأثقال للأعلى ومن ثم أخذ الشهيق عند إنزالها للأسفل لوضع الراحة. خذ وضعية مشابهة للقرفصاء ثانيًا الجذع للأمام عند الوركين.
الصفحة الرئيسية / احذيه / فلات بوت كعب صندل / صندل نسائي تصميم عملي تخفيض! ر. س 45. 00 ر. س 30. 00 اللون المقاس إزالة كمية صندل نسائي تصميم عملي رمز المنتج: 2142# التصنيفات: احذيه, فلات بوت كعب صندل, وصلنا حديثا الوصف صندل نسائي لون اسود تصميم عملي مريح سهل الاستخدام وعملي التصميم انيق ومتميز مريح فى الاستخدام معلومات إضافية معلومات إضافية اللون اسود, بيج المقاس 39, 40 مراجعات (0) المراجعات لا توجد مراجعات بعد. كن أول من يقيم "صندل نسائي تصميم عملي" يجب عليك تسجيل الدخول لنشر مراجعة. منتجات ذات صلة حذاء نسائي رياضي بوزن خفيف ر. س 85. 00 تحديد أحد الخيارات حذاء رياضي نسائي لونين أبيض ورمادي ر. س 60. 00 تحديد أحد الخيارات حذاء نسائي سهل الارتداء ر. صندل المنزل نسائي فلات مريح شرائط مطاط - تيك 2. 00 تحديد أحد الخيارات حذاء سنيكر رياضي للنساء ر. س 90. 00 تحديد أحد الخيارات
85 دينار سوق الجمعة | 2022-01-28 احذية نسائية | أحذية مريحة | أبيض | 35 متصل سبيدروات نسائية 55 دينار قصر بن غشير | 2022-01-24 احذية نسائية | جزم رياضية - سبورت | أخرى | 36 متصل متنوع احذية وجوارب 50 دينار قرقارش | 2022-01-23 احذية نسائية | اخرى | أخرى | 37.
مشاركة هذا المنتج التوصيل من 8. 40 Dhs الي الدار البيضاء- انفا اختار خيارات أخري EU 37 عروض التوصيل والارجاع اختار العنوان توصيل إلى باب المنزل الشحن 15. 10 Dhs جاهز للاستلام بين يوم 25 أبريل و يوم 26 أبريل عند الطلب في غضون 19hrs 45mins الشحن 8.