– يمنع الإجهاد والتعب غير الضروري على عضلاتك وقلبك، والذي يمكن أن يحدث إذا مارستِ الرياضة بقوة دون إحماء. لضمان إحماءٍ فعال لضمان أن تكون عملية الإحماء التي تقومين بها فعالة، عليكِ القيام بحركاتٍ تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، وتزيد قليلاً من حرارة عضلاتك. من المؤشرات الجيدة الإحماء هي نقطة الوصول إلى التعرق الخفيف. إذا كنتِ تمارسين الرياضة من أجل اللياقة العامة، فقومي بإجراء الإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين (أو لفترة أطول قليلاً في الطقس البارد). أما إذا كنتِ تمارسين الرياضة بمستوى أعلى من مستوى اللياقة العامة، أو كان لديك هدف رياضي معين، فقد تحتاجين إلى فترة إحماء أطول. خيارات الإحماء اتبعي هذه الخيارات بالترتيب المدرج: 1) الإحماء العام لبدء الإحماء، مارسي نشاطًا بدنيًا خفيفًا (منخفض الشدة) لمدة 5 دقائق مثل المشي أو الركض في المكان أو القفز على الترامبولين. قومي بتدوير ذراعيكِ أو القيام بحركات دائرية كبيرة ولكن مضبوطة بذراعيكِ للمساعدة في تسخين عضلات الجزء العلوي من جسمك. أمثلة على تمارين الإحماء - ويكي عرب. 2) الإحماء الخاص بالرياضة واحدة من أفضل الطرق للإحماء هي أداء التمرين القادم بوتيرة بطيئة. سيسمح لك ذلك بمحاكاة الحركات التي توشكين على أدائها بقوة منخفضة أثناء النشاط الذي اخترته بكثافة منخفضة.
1- تمرين تحريك مفاصل الرزغ تحريك الرزغين للاحماء نبدأ في حديثنا عن تمارين الإحماء بـممارسة هذا التمرين الذي يستهذف تحريك الرزغين وتسخينهما مهمـة جداً وذلك تجنبا لحدوث اي مشاكل في مفاصل هذا المنطقة, خصوصا اذا كنت تود ممارسة تمارين الضغط, الكوبرا..... الخ, كل التمارين التي تستهدف ذلك المفصل ويكون عليها الظغط, يجب قبل ممارستها التسخين بهذه الطريقة البسيطة وتبرز فائدة الاحماء في تجنب الاصابة. مسك اليدين مع بعضهما البعض كما هو في الصورة. وتحريكهما وتدويرهما بسهولة اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة. من اسهل تمارين الإحماء وهو هذا التمرين لذا تذكره ممارسته قبل ممارسة كل تمارين التي تستهذف هذه المنطقة من الجسـم. 2- تمرين تحريك الكوعين للداخل و للخارج تحريك الكوعين لاحماء العضلات ننتقل في هذ التمرين من تمارين الاحماء و التسخين للكوعين, لانه يستهدف هذه المنطقة و تسخينها لانها تدخل في اغلب التمـارين الرياضية. وهو بدوره ايضا تمـرين بسيط وسهل ممارسته بتركيز و عدم الاسراع فيه. يجب ان تكون في وضعية الوقـوف و في مكان فارغ لكى تحرك يديك بسهولة. اجعل اليدين بطريقة مستقيمة. تمارين إحماء قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي - فن التفكير. حرك يديك للداخل و للخارج. وتمرين تحريك هذه المنطقة من جـسمك مـهمة لـ أنه يدخل في أغلب النشاطات الرياضية.
تمارين الإحماء تمارين الإحماء أو التسخين هي تمارين خفيفة يجب تنفيذها قبل ممارسة الرياضّة من أجل تحمية الجسم، وتهيئته لبذل مجهود جسدي، وذلك برفع مستويات الطاقة، من خلال تحفيز الخلايا على إطلاق السكر في الدم، وأيضاً إكساب الجسم ليونة، لتجنب الإصابة بالشد العضلي، وبالتالي حمايته من التّعرض للأذى. تمارين الإحماء الركض: في تمارين الإحماء يتم البدء بتمرين الركض في المكان بواسطة الوقوف بشكل مستقيم ثم الركض في المكان لمدة دقيقة. ماهي فوائد اداء تمارين الاحماء. تمرين رفع الساقيين: يقوم الشخص بالوقوف على استقامة واحدة ولكن مع ضرورة رفع قدميه للأمام باتجاه الصدر بدل من رفعها للخلف مع محاولة ملامسة كوع اليد اليمنى بركبة الساق اليسرى والعكس ثلاثين مرة. تمرين رفع الأرجل والقدمين: بواسطة الوقوف على استقامة واحدة ،بعد ذلك القيام بالركلة بالقدم اليسرى في الهواء ثم بالقدم اليمنى مع استمرار تحريك اليدين للأمام في كل مرة وتكرار هذه العملية ثلاثين مرة. تمرين لف الكاحلين: يتم بالارتكاز على شيء ثابت باليد مع الوقوف بصورة مستقيمة وتحريك الكاحلين بشكل دائري مرة مع عقارب الساعة ومرة عكس عقارب الساعة. تمرين تحريك الحوض: ومن أبرز تمارين الإحماء هو تمرين تحريك الحوض، ويتم عن طريق الوقوف بصورة مستقيمة وابعاد الرجلين عن بعضهما قليلا مع ارخاء الكتفين ثم وضع يديه على بطنه وثني ركبتيه وتحريك الحوض لليمين ولليسار ثلاثين مرة.
اليوم ، يمكن استخدام تمديدات ثابتة أقصر لتحرير المفصل ، على الرغم من أن الأطباء ينصحون بذلك بعد التمرين وليس قبله. لم يعد يوصى بالارتداد أثناء التمدد ، والذي يُعرف غالبًا باسم التمدد الباليستي ، نظرًا لخطر الإصابة. التمدد الديناميكي: والذي يتضمن تحريك الجسم بطريقة تحاكي النشاط القادم. على سبيل المثال ، غالبًا ما يستخدم المتسابقون تمارين الاندفاع للمشي للإحماء قبل السباق. ومن المرجح أن يستخدم السباحون لفات الكتف ودوائر الذراعين. تتكرر التمديدات الديناميكية 10-12 مرة دون ارتداد. لماذا لا تساعدك عمليات الإحماء دائمًا على الأداء بشكل أفضل؟ تعمل أنشطة الإحماء ، في الغالب ، على تعزيز الأداء. عززت عمليات الإحماء الأداء بنسبة 79 في المائة من الوقت ، وفقًا للباحثين الذين ألقوا نظرة على التجارب المختلفة. تراوحت نسب التحسن من 1٪ إلى 20٪. ومع ذلك ، كشف حوالي 17٪ من التجارب عن تراجع في الأداء. وفقًا للخبراء ، قد تكون عمليات الاحماء ضارة بالأداء. تم اكتشاف أن أنظمة الإحماء غير فعالة عندما: لم تكن مناسبة للنشاط. لم تكن طويلة بما يكفي لإحماء العضلات. كانت قوية جدا و تستنزف الطاقة. مر وقت طويل جدًا بين فترة الإحماء والنشاط أو الحدث.