تمارين الظهر الحصول على عضلات قوية هو حلم لدى الكثيرين لذلك لابد من ممارسة التمارين الرياضية بصورة مستمرة، أحد أهم التمارين التي تعطي الجسم قوة هي تمارين الظهر فهي تساعد في تقوية العضلات التي تحيط بعمودك الفقري بالإضافة إلى إعطاء الثبات في التمارين وسوف نتعرف على أفضل التمارين من خلال هذا المقال. تمارين الظهر في المنزل هناك العديد من تمارين الظهر التي يمكنك ممارستها في المنزل من أجل تقوية العضلات أو الحصول على قوام مشدود ومن بينها: 1- تمرين الدمبل يمكنك استخدام الدمبل في المنزل بوزن مناسب لك وينصح المتخصصين بدمبل يتراوح وزنه ما بين 3. 5 إلى 4. 5 كيلو جرام. تمارين البطن بالدمبلز بالصور - ويب طب. قومي بإمساك الدمبل باليدين الاثنين ومن ثم يتم رفعهم إلى الأعلى ثم الأسفل. يكرر التمرين عدة مرات ويجب الحصول على راحة في حالة الشعور بالتعب. أقرا ايضا عن تمارين كيجل للنساء. 2- تمرين سوبر مان قومي بالاستلقاء على البطن مع مد اليدين والساقين في وقت واحد بقدر الاستطاعة. يتم رفع اليدين والساقين إلى الأعلى مع النظر إلى الأمام لمدة 30 ثانية. يتم انزالها ببطء شديد وتكرار هذه الخطوة مرة ثانية لمدة 8 مرات على الأقل. يساعد هذا التمرين في شد عضلات الظهر والمؤخرة.
يمكنك بناء عضلات الظهر بأي نوع من المعدات تقريباً سوا الكابلات أو الأجهزة, ولكن تمارين الظهر بالدمبلز والبار الأكثر تفضيلا بالنسبة لمعظم الناس. وعلى وجه الخصوص تمارين الظهر بالدمبلز والتى تعتبر الأكثر تنوعاً وتساعدك على تدريب كل جانب فى ظهرك بمفرده. أضف إلى ذلك المدى الطويل للحركة وهو عامل مهم لإستهداف جميع أجزاء العضلة. والمجموعة التالية من التمارين لا تحتاج سوي زوج من الدنابل للقيام بها ، ويمكنك إدراجها فى تمرينة الظهر فى الجيم او إستخدامها لتقوية عضلات ظهرك فى المنزل. تمارين الظهر بالدمبلز 1- تجديف عريض بالدمبلز – Dumbbell bent-over row يعتبر واحد من أفضل تمارين الظهر فى العموم ، لأنه يسمح برفع أوزان ثقلية والذي يعد واحد من أهم عوامل بناء العضلات وتضخيمها. كيفية القيام به: امسك زوج من الدنابل بقبضة أوسع من عرض الكتف بقليل. ثم انحنى للأمام عن طريق ثني الركبة. حافظ على إستقامة ظهرك وشد الصدر والأكتاف. إسحب الوزن لاعلى حتى تلمس أسفل البطن, وتأكد من عصر العضلات فى نهاية الحركة. تمارين الظهر بالدمبلز | المرسال. إخفض الوزن مرة أخرى لنقطة البداية ببطء مع الحفاظ على الظهر مستقيم طوال الحركة. كرر الأمر 8 – 10 عدات ولمدة ثلاث مجموعات.
ارفع الوزن بكتفك الخلفي و ليس بظهرك. هذا التمرين يحتاج إلى تركيز عالي. و من الممكن ان تجعله تمرين قاسي بوزن خفيف. كل ما عليك هو التركيز و عدم نطر الوزن بجسمك و الصعود و النزول بالدمبلز ببطئ. Ez-bar Forearms Extensions 4 x 20 EZ-Bar Forearms Flexion 4 x 20 يمكنك استخدام البار الاوليمبي اذا لم يكن لديك بار زجزاج. اليوم الرابع بطن و صدر و ظهر Side crunches 3 * 25 Incline DB Bench Press 3 * 8 ارفع اوزان ثقيلة في هذا التمرين و حاول زيادة قوتك. و لكن خذ حذرك. تمارين الظهر في البيت بالدمبلز فقط | Dumbbell Back Home - YouTube. Close Grip Barbell Rows 3 * 15 هو نفسه تمرين التجديف و لكن بقبضة ضيقة كما في الفيديو. Flat DB flys 3 * 15 Wide Grip Barbell Rows 3 * 15 هو نفسه التجديف بالبار و لكن قبضة واسعة. DB Pullovers 3 * 15 DB external rotations 3 * 20 Lying DB rows 2 * 15 Weighted Pushups Rest Pause اليوم الخامس أرجل و باي و تراي Romanian Deadlifts 2 * 12 ألقي مؤخرتك الى الوراء. و أهبط لأسفل بهدوء حتى تشعر بأسترتش قوي في فخذك الخلفي. هذا التمرين للفخذ الخلفي و ليس للظهر. One arm DB seated triceps extensions 3 * 15 في حالة الشعور بأزعاج في كوعك, لا تنزل بالدمبل إلى مداه الكامل إلى أسفل.
التمرين الثالث – الوقوف مع عرض قدمك الكتفين على حدة ، و الدمبل معلقة أمام جسمك مع المرفقين عازمة قليلا ، و ليس مستقيم تماما ، و الراحتين التي تواجهك ، و اسحب شفرات كتفك إلى أسفل و إلى الخلف ، و ثني مرفقيك ، و اسحب الدمبل نحو ذقنك حتى يعبر الدمبل أسفل صدرك و مرفقيك على ارتفاع الكتف ، و خفض الدمبل العودة إلى نقطة الانطلاق. التمرين الرابع – تعيين عرض الكتف قدم بعيدا ، و اترك الدمبل لتعلق على جانبيك ، و واجهت النخيل بعضها البعض ، مع مرفقيك عازمة قليلاً ، غير مستقيمة تماماً ، و سحب شفرات كتفك إلى أسفل و العودة ، مع الحفاظ على هذا الموقف ، تجاهل كتفيك نحو أذنيك ، وقفة ، ثم خفض الدمبل إلى نقطة الانطلاق. التمرين الخامس – التحكم في الدمبل المطلوب ، و اضبط قدميك كتفًا ، ثم اربطين في الوركين إلى أن يصبح وجهك متساوًا تقريبًا مع الأرضية ، و يجب أن يتدلى الدمبل من على أكتافك مباشرة ، مع ثني مرفقيك قليلاً ، ليس مستقيمًا تمامًا ، و الراحتين تواجهان بعضهما البعض ، أبقِ قلبك ثابتًا و خلفيًا ، ارسم شفرات كتفك إلى الخلف والظهر ، قم بالضغط و تراجع ، ثم اسحبهما معاً ، ثم اخلبي الدمبل حتى يصل مرفقيك إلى خط القفص الصدري ، وقفة ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
ثبت تلك الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ ثم أنزل الوزن ببطء للأسفل تجاه الأرض من جديد. كرر تلك الخطوات بالذراع الأخرى. مارس تمرين فرد الذراعين. يتطلب هذا التمرين وزنًا واحدًا فقط، ويمكن تأديته جالسًا أو واقفًا. أمسِك دمبل واحد بكلتا اليدين وضعه وراء رأسك. يجب أن تنثني الأذرع بزوايا قائمة على أن تكون السواعد مضمومة لجانبي رأسك حتى يكون الدمبل وراء الرأس. افرد الذراعين حتى تصبح السواعد للأعلى عمودية على رأسك وممسكة بالدمبل. ثبت تلك الوضعية للحظة ثم أنزل الوزن لوضع الزاوية القائمة خلف الرأس من جديد. 2 مارس تمرين كيك باك. قف وظهرك مفرود ومِل للأمام من الوركين. ابدأ بالأذرع متدلية للأسفل والمرفقين عند مستوى الضلوع. هذا هو وضع البداية. ارفع الوزن مستخدمًا الساعد فقط حتى ينفرد الذراع ويصبح موازيًا للجذع المائل. يجب أن تصبح راحة اليد مشيرة للأعلى، حيث تقترب يدك من الورك. أنزِل الساعد للأسفل حيث ينثني الكوع. كرر التمرين بالعدد المرغوب من المجموعات والعدّات. مارس تمرين فرد الذراعين مستلقيًا. استلقِ على ظهرك على الأرض أو السرير أو بنش تمرين. أمسِك دمبل في كل يد بحيث تشير الراحتين للأعلى. يجب أن تكون الناحية الخارجية للسواعد والمرفقين مشيرة للأعلى تجاه السقف، بحيث يشكل الذراعين حرفي V مقلوبين.
و المجموعة الرابعة فقط (الأخيرة) تصل للفشل. 5 – الترابط العقلي العضلي و هذا أهم عنصر في برنامجك. و معنى الترابط العقلي العضلي أو ال Mind Muscle Connection أن تقوم برفع الوزن بالعضلة المستهدف تمرينها فقط دون غيرها. ما معنى هذا ؟ نفترض أنك تقوم بتمرين التجديف بالبار للمجنص. يجب أن تدرب مخك على سحب البار لأعلى بعضلات المجنص و ليس بعضلة الباي. يجب أن تتخيل ذراعيك مجرد خطاف معلق في البار. عندما تقوم بتمرين مثل البنش برس بالدمبلز, يجب أن تركز على دفع الدمبلز بصدرك و ليس بذراعيك أو بكتفك. أتمنى أن تقرأ المزيد عن الترابط العقلي العضلي هنا 6 – الراحة الممنهجة: سوف تأخذ راحة سلبية لأعطاء عضلاتك و جهازك العصبي المركزي و أربطتك فرصة للأستشفاء و البناء. سوف يكون تمرينك يومين تمرين يليه يوم راحة كل شهر سوف تأخذ أسبوع راحة كامل. 7 – الراحة بين المجموعات مجموعتين الأوزان الثقيلة (أول تمرين في حصتك) خذ راحة 5 دقائق بين المجموعتين لأنك ترفع وزن ثقيل تمارين الضخامة العضلية (8-15 تكرار) خذ من دقيقتين الى 3 دقائق راحة. فالراحة القصيرة تسبب تراكم الأجهاد و تقلل كثافتك التمرينية. الدروب سيت في نهاية التمرين, لا راحة بين المجموعات (مزيد عن شرح الدروب سيت قادم).
وصف اللعبة: باور رينجرز الساموراي بوابة السلطة 2, لدى باور رينجرز السامرائي مهمة حادة وصعبة للحصول على قوس الساموراى القديم لعبة باور رينجرز بوابة السلطة 2. يمكنك أن تلعب باور رينجرز السامرائي القوس مجانا. يجب على باور رينجرز السيطرة على القوس القديم السامرائي لهزيمة قوى الظلام من العالم الآخر! هيا يا سامرائي ادخل الى ساحة المغامرة! طريقة اللعب استخدم الماوس لتبادل اطلاق النار لعبة باور رينجرز السامرائي قوس السلطة العبها ولاتنسى مشاركة الالعاب مع اصدقائك. كلمات البحث: العاب باور رينجرز الساموراى الاخير, العاب باور رينجرز الجديدة, لعبة بوابة السلطة 2 بارو رينجرز, العاب باور رينجرز 2016, العاب باور رينجرز 2017,
وصف اللعبة: باور رينجرز الساموراي بوابة السلطة 2, لدى باور رينجرز السامرائي مهمة حادة وصعبة للحصول على قوس الساموراى القديم لعبة باور رينجرز بوابة السلطة 2. يمكنك أن تلعب باور رينجرز السامرائي القوس مجانا. يجب على باور رينجرز السيطرة على القوس القديم السامرائي لهزيمة قوى الظلام من العالم الآخر! هيا يا سامرائي ادخل الى ساحة المغامرة! طريقة اللعب استخدم الفأرلتبادل اطلاق النار لعبة باور رينجرز السامرائي قوس السلطة العبها ولاتنسى مشاركة الالعاب مع اصدقائك. كلمات البحث: العاب باور رينجرز الساموراى الاخير, العاب باور رينجرز الجديدة, لعبة بوابة السلطة 2 بارو رينجرز, العاب باور رينجرز 2016, العاب باور رينجرز 2017
تتبع السلسلة المكونة من 10 حلقات الفريق الحالي الذي تحول إلى أطفال من قبل والد ريتا ريبولسا ، ماستر فايل. يجند Zordon رفاقه السابقين ، Alien Rangers of Aquitar ، لمساعدة الفريق الصغير الحجم أثناء سفرهم عبر الزمن لجمع قطع من Zeo Crystal التي ستساعد في استعادة جدولهم الزمني الأصلي. 24 باور رينجرز زيو ، 1996 العرض الأول في 10 أبريل 1996 ، يتبع هذا الموسم الأحداث بعد استعادة Zeo Crystal. بعد هجوم على مركز القيادة ، يتم تحذير الفريق من خطط إمبراطورية الآلة لغزو الأرض. يستغل الفريق قوة Zeo Crystal ليصبحوا Zeo Rangers من أجل إيقافهم. 2. 3 باور رينجرز توربو ، 1997 العرض الأول ، 19 أبريل 1997 ، يشهد هذا الموسم إصلاحًا كاملاً لقائمة الفريق بعد أن يتم تسليم كل عباءة إلى جيل جديد. يتضمن ذلك تجنيد ديميتريا وألفا الستة كمشرفين على الفريق بعد مغادرة زوردون وألفا 5 إلى كوكب Eltar. يجب أن يصبح الفريق الجديد توربو رينجرز وتعاون مع شرطي الفضاء ، Blue Senturion ، لمحاربة الشرير الجديد ، Divatox. 22 باور رينجرز في الفضاء ، 1998 في العرض الأول في 6 فبراير 1997 ، يتبع هذا الموسم الفريق أثناء سفرهم عبر الفضاء لمحاربة تحالف الشر المتحد أثناء غزوهم للأرض على أمل قهر الكون.
الحارسة البيضاء ( اودونا) الحارسة البيضاء الاسم الكامل: مجهول تعيين حارس: الحارس الأبيض للقوه الغامضه القوة الغامضه: القدرة للسيطرة على الثلج والجليد. الهواية: السحر الأسلحة: عصا الثلج الترس: العصا السحرية الزوردز: لا شيئ اودونا ساحرة قوية وهي التي تدرب حراس القوه فن السحر ودليلهم إلى فتح أسرار اكسينتومي. وهي ساكنه في بعد سحري والتي كانت تدور في هذا البعد و أثناء المعركة العظيمة قبل سنوات فقدت زوجها وإبنها. كساحرة بارعة، اودونا هي الحارس الأبيض. قوتها الغامضه تعطيها السيطرة على الثلج وتسمح لها بتجميد الشر في مساراتهم. لسوء الحظ، عصاها الثلجيه سقطت في أيدي الاشرار، الذي يمنعها من دخول سلطات تركيب صورها. وبوصول الأصدقاء القدامى مثل داغرون وجينجي، إعترفت إلى الحراس في النهاية حول ماضيها. كانت اودونا متزوجه من لينبو، معلم داغرون. كان عندهم رضيع ذكر سمى بوين. أثناء المعركة العظيمة، ذهب كل من لينبو واودونا للمحاربة في عالم الجريمة وأعطيا داغرون بوين لأخذه إلى مكان آمن. أختها القوية نيلا، حارسة البوابه ضحت بحياتها في انزال باب عالم الجريمة كما هو مطلوب من قبل لينبو، الذي كان على الجانب الآخر يقاوم قوات الشر.