الكرياتين قبل أم بعد التمرين ؟ كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس الكرياتين من المكملات الطبيعية الممتازة التي تزيد من القوة البدنية و الحجم العضلي. و قد كتبت عنه مقالة هنا. الكرياتين يزيد من الكتلة العضلية بشكل ملحوظ في 3 أيام ( مصدر). و أسبوع من تناول مكمل الكرياتين يزيد الكتلة العضلية بمتوسط 1. 4 كجم (من صفر إلى 2. 7 كجم حد أقصى) ( مصدر). تناول الكرياتين مع تمارين الحديد لمدة 12 أسبوع يزيد من الكتلة اللا دهنية LBM ب 6. 3% ( مصدر). موضوع ذات صلة: أيهما أفضل, الكرياتين مونوهيدرات أم الكرياتين HCL ؟ الكرياتين يعمل عن طريق زيادة تركيز الكرياتين بالعضلات و مخازن الفوسفو كرياتين بالجسم. و هذا التأثير يأخذ أيام من تناول الكرياتين حتى تزيد هذه المخازن (مرحلة التحميل, يمكنك القراءة عنها هنا). بمعنى أن تأثيره ليس فوري في حال أخذته قبل التمرين. هو ليس مكمل بري ورك آوت مثل الكافيين و السيترولين و باقي المحفزات. طريقة استخدام الكرياتين قبل التمرين - خلط الكرياتين مع العصير - معلومة. و لكن لدينا دراسة بحثت في هذا الأمر. أيهما أفضل لزيادة الكتلة العضلية و القوة مع تناول الكرياتين لمدة شهر ؟ تناول الكرياتين قبل التمرين أم بعد التمرين ؟ قام الباحثون في سنة 2013 بتقسيم 19 متدرب بالحديد إلى مجموعتين.
بعد ذلك الإسبوع تنتقل لل Maintenance Phase حيث تتناول من 3-5 جرام يوميا لتحافظ علي نسبة الكرياتين في العضلات. تزيد طريقة تحميل الكرياتين من احتمالية حدوث آثارجانبية مثل الإنتفاخ وآلام المعدة. لذلك يفضل بعض الأشخاص تحميل الكرياتين علي مدار مدة أطول 10-14 يوم. حيث تتناول 10 جرام فقط يوميا أثناء فترة التحميل ويساعد ذلك علي خفض فرص حدوث آثار جانبية. 2- بدون فترة تحميل: للحد من الآثار الجانبية تماما, يمكنك استخدام الكرياتين بدون تحميل وتناول 5 جرام يوميا منذ البداية. سيؤدي ذلك لارتفاع مستوي الكرياتين في العضلات ولكن ببطئ وستصل الي التشبع العضلي أيضا ولكن في خلال مدة أطول. دراسة أجريت عام 1996 أثبتت أن تناول 3 جرام كرياتين يوميا يؤدي الي تشبع العضلات بعد 28 يوم. مما يعني أنك ستتمتع بنفس فوائد الكرياتين ولكن بعد مدة أطول قليلا ( شهر بدلا من أسبوع). لذلك ننصحك بتناول الكرياتين بدون فترة تحميل للحد من احتمالية تعرضك للآثار الجانبية, ابدأ بتناول 5 جرام يوميا (ملعقة صغيرة) واستمر علي هذه الجرعة. الكرياتين قبل التمرين 15ص46. أفضل وقت لتناول الكرياتين: أيام التمرين: في أيام التمرين لديك 3 خيارات: إما أن تتناول الكرياتين قبل التمرين مباشرة, أو بعد التمرين مباشرة, أو في أي وقت آخر في اليوم.
الكرياتين قبل أو بعد التمرين؟ إذن، متى يجب أن تأخذ جرعة من الكرياتين؟ الإجابة المختصرة هي قبل التمرين وبعده. قبل التدريب، سيكون من الحكمة تحميل خلايا عضلاتك بهذا المكمل الفائق لجني الفوائد في وقت مبكر. لكن دعونا لا ننسى فرصة التعافي المهمة بعد التمرين. بينما تم إسقاط المفهوم القديم لـ "النافذة" الحيوية، لا يمكنك المجادلة بأهمية التوقيت. لا يزال الأمر مهمًا عندما يتعلق الأمر باكتساب أكبر قدر ممكن من العضلات مع البقاء نحيفًا. بعد التدريب، خضعت عضلاتك لجلسة قاسية من تمزيقها وضربها بشكل أعمى. حان الوقت الآن لإدخال بعض الأشياء الجيدة فيها للمساعدة في بدء عملية الاسترداد. سترغب في تحميل جرعة أخرى من الكرياتين حتى يمكن أن يكون لها تأثير على خلايا العضلات الجائعة. لماذا بعد؟ العمل قد تم بالفعل، تقول؟ إن تناول الكرياتين بعد التدريب يعدك لجلسة التدريب التالية. هناك قول مأثور مفاده أنه بعد التدريب يجب أن تأكل للتمرين التالي، وليس التمرين الذي أكملته للتو. إذا تابعت ذلك، فستكون أكثر من جاهز لجلستك التالية. كم كمية الكرياتين ومتى؟ لذا، أنت تعلم أنك بحاجة إليه. الكرياتين قبل التمرين 9ص87. أنت تعرف متى تأخذها. الآن السؤال هو: كم؟ يلعب وزن الجسم الكلي، وتكوين العضلات الخالية من الدهون، وعوامل أخرى دورًا في الجرعات، ولكن تبدأ من 3 إلى 5 جرام قبل التمرين وبعده.
من أين احصل على الكرياتين؟ هناك مصدرين رئيسيين للحصول عليه وهم: أما عن طريق الاستعانة بمكمل كرياتين وهو أحدى منتجات المكملات الغذائية الطبيعية. أو يمكنك الاعتماد على الطعام فقط للحصول عليه ، وسنتحدث عن ذلك بالتفصيل في السطور القادمة. الكرياتين في الطعام يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على كرياتين بنسب مختلفة ، ولكن أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة وذات تركيز كبير هي الأسماك واللحوم الحمراء. لذلك تجد الرياضيين يكثرون من تناول السمك واللحوم الحمراء لاحتواءهم على العديد من الأحماض ومنها كرياتين. الكرياتين قبل التمرين المنتظم على. ولكن لاعبي كمال الأجسام المحترفين ذوي المستوى المتقدم يجدوا أن اللحوم الحمراء والسمك لا تكفي للحصول على كامل احتياجاتهم ، حيث يحتوي الكيلوجرام من هذه اللحوم على 5 جرامات فقط من الكرياتين ، فيقومون بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه لتلبية احتياجاتهم بشكل كامل. ما هي فوائد الكرياتين؟ للكرياتين العديد من الفوائد والمميزات ، وهذه أهمها: يعزز النمو للعضلات بشكل أسرع ويساهم بشكل كبير في عملية الضخامة العضلية وزيادة الوزن لأنه يزيد من تركيز تركيب البروتين في العضلات. يحد من الشعور بالإجهاد والتعب والآلام التي تحدث أثناء التدريب ، فعندما تتدرب تحدث تمزقات في العضلات ، ويأتي حمض اللاكتيك فتشعر بالألم ، أما كرياتين فيعمل على تخفيض حمض اللاكتيك في الجسم.
عالم المكملات الغذائية هو بحر لا ينفذ ، وكل يوم يظهر مكمل جديد و لكل مكمل دور رئيسي يلعبه في الجسم ، لذلك قبل أن تذهب و تشتري أي مكمل غذائي جديد عليك أن تعرف و تفهم أولا ماذا يحتاج جسمك و ذلك حتى تشتري المكمل المناسب لك ، فالمكملات بشتى أنواعها تبقى مجرد مكملات مهما كان إسمها و شكلها و مكوناتها.
وهى تناول 20 جرام لمدة 5 الى 7 ايام مقسمة على 4 جرعات على مدار اليوم. كل جرعة 5 جرام. ولكن الكثير توقف عن هذه الطريقة واصبح يتناول من 3 الى 5 جرام. يوميا بدون فترة تحميل وتعتبر هذه الجرعة اكثر امان. الاستمرار على تناول الكرياتين لا يوجد اضرار او اثار سلبية عند الاستمرار على تناول الكرياتين ما دمت تتبع الجرعات المناسبة والصحيحة ومن الممكن تناول الكرياتين لفترة تترواح من 4 الى 6 اسابيع والتوقف لمدة 10 ايام والعودة مرة اخرى للتناول وتعتبر هذه الفتره هى فترة راحة للجسم من الكرياتين. ما هي الآثار الجانبية للكرياتين يمكن أن يحدث تقلصات في المعدة عند تناول الكرياتين. هل يجب تناول الكرياتين قبل التمرين؟ - كل يوم معلومة رياضية. بدون كمية كافية من المياه يمكن أن يحدث الإسهال والغثيان عند تناول الكثير من الكرياتين مرة واحدة وفي هذه الحالة يجب توزيع الجرعات على مدار اليوم وتناولها مع الوجبات. هل الكرياتين آمن معظم المخاطر المفترضة للكرياتين لا أساس لها من الصحة نظرًا للسمعة السيئة لعقاقير تحسين الأداء البدني فقد تم مساواتها بشكل خاطئ بأسوأ الأمثلة كما أنه. يزيد من مستويات الكرياتينين في الجسم والتي تعد علامة على ضعف وظائف الكلى ومع ذلك فإن الزيادة في الكرياتينين لا ترجع إلى تلف الكلى.
لمساعدته على إنتاج المزيد من ثلاثي فوسفات الأدينوسين قد يساعد الكرياتين أيضًا في وظائف المخ عن طريق زيادة مستويات الدوبامين ووظيفة الميتوكوندريا نظرًا لأن اللحوم هي أفضل مصدر غذائي. للكرياتين فإن النباتيين غالبًا ما يكون لديهم مستويات منخفضة وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مكملات الكرياتين. لدى النباتيين تحسنًا بنسبة 20-50 ٪ في. بعض نتائج اختبارات الذاكرة والذكاء بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا أدى تناول الكرياتين لمدة أسبوعين إلى تحسين الذاكرة والقدرة على الاسترجاع بشكل ملحوظ. يقلل الكرياتين من التعب يمكن أن يقلل الكرياتين من أعراض التعب والإرهاق من خلال تزويد عقلك بطاقة إضافية وزيادة مستويات الدوبامين. يقلل الكرياتين أيضًا من التعب لدى. الرياضيين الذين يخضعون لاختبار ركوب الدراجات وقد استخدم لتقليل التعب عند ممارسة التمارين في درجات حرارة عالية. الخلاصة مكمل الكرياتين مكمل امن عند الاستخدام الصحيح. الكرياتين : الدليل الشامل للمبتدئين - شيب عربية. تناول الكرياتين اايام الراحة يفضل ان يكون مع وجبة رئسية. هناك ابحاث تقول الوقت الافضل لتناول الكرياتين هو قبل التمرين وهناك من يقول بعد. يفضل استخدام الكرياتين مع الكربويهدرات البسيطة مثل عصير العنب لكى تزيد من فعالية الكرياتين.