7 ٪ ، ووجدت دراسة أخرى مع 15 شخصًا ، تتراوح أعمارهم بين 61-77 أن نصف عام ، من تدريب المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا ، زاد معدل الوفيات النسبية بمعدل 6. 8٪. التدريب الفاصل عالي الكثافة يمكن أن يساعد التدريب عالي الكثافة (HIIT) في منع تباطؤ التمثيل الغذائي ، إنها تقنية تدريب تتناوب بين التمرين اللاهوائي المكثف ، مع فترات راحة قصيرة. ويستمر HIIT أيضًا في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة ، بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة ، وهذا ما يسمى (تأثير الحرقة) ، ويحدث ذلك لأن عضلاتك تحتاج إلى استخدام المزيد من الطاقة ، للتعافي بعد التمرين ، وفي الواقع ، أظهرت الأبحاث أن HIIT يمكن أن يحرق ما يصل إلى 190 سعرة حرارية ، على مدى 14 ساعة بعد التمرين. وتظهر الأبحاث أيضًا أن HIIT يمكن أن يساعد جسمك على بناء كتلة العضلات ، والحفاظ عليها مع تقدم العمر. احصل على الكثير من النوم تظهر الأبحاث أن قلة النوم يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي ، ولحسن الحظ ، يمكن لراحة جيدة أن تعكس هذا التأثير. وجدت إحدى الدراسات أن 4 ساعات من النوم ، قللت من التمثيل الغذائي بنسبة 2. كيفية حساب معدل الأيض الأساسي: 7 خطوات - نصائح - 2022. 6٪ ، مقارنة بـ 10 ساعات من النوم ، ولحسن الحظ ، ساعدت ليلة من النوم الطويل (12 ساعة) ، على استعادة التمثيل الغذائي ، فيبدو أيضًا أن قلة النوم قد تزيد من فقدان العضلات ، بما أن العضلات تؤثر على RMR الخاص بك ، فإن فقدان العضلات يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
وينبغي أن يكون معدل الأيض الخاص بك الراحة تقدير دقيق لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك. لأن الشروط متشابهة ، يستخدم العديد من خبراء اللياقة البدنية وفقدان الوزن كلا المصطلحين لوصف الشيء نفسه. لكن مصطلح "يستريح معدل الأيض" هو أكثر شيوعا. كيفية حساب معدل الأيض الأساسي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، من المفيد حساب معدل BMR الخاص بك. يمكنك العثور على الرقم باستخدام صيغة تم تصميمها بواسطة العلماء ، ويمكنك اختبارها في مختبر ، أو يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت. لا توجد طريقة دقيقة تمامًا ، ولكن من المحتمل أن يمنحك الاختبار المعملية أفضل تقدير. ولكن بما أن الاختبارات المعملية يمكن أن تكون مكلفة ، فإن العديد من أخصائيي الحميات والتمارين يستخدمون إحدى الطريقتين الأخريين لتحديد معدل الأيض الأساسي و / أو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم. - استخدم حاسبة BMR على الإنترنت. الأيض القاعدي (الصحة) - Mimir موسوعة. ضع الطول والوزن والعمر في الآلة الحاسبة عبر الإنترنت للعثور على معدل الأيض الأساسي الخاص بك مع إضافة النشاط اليومي. توفر لك الحاسبة تقديراً لإجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. - حساب BMR الخاصة بك.
و كلما زادت كتلتك العضلية كلما زادت قدرتك على حرق الدهون و السعرات الحرارية. فهناك أبحاث أثبتت أن رطل واحد من العضلات (0. 45 KG) يستهلك حوالى 5-7 سعر حرارى يومياً. 3- السن كلما تقدم سنك كلما قلت معدلات الأيض الأساسى أو الـ BMR. فمعدل الأيض الأساسى يكون فى أقصى قيمة وقت النمو والبلوغ، ثم يبدأ فى النقصان 5% كل عشرة سنوات. و بالتالى تقل كمية الطاقة و السعرات الحرارية التى يحتاجها الشخص مع التقدم في العمر. لكن لحسن الحظ، بامكانك عكس كل هذه الآثار السلبية لتقدم العمر عن طريق زيادة الكتلة العضلية و عن طريق تمارين الحديد و تقوية العضلات. 4- الجنس الذكر لديه معدلات أيض أساسي أو BMR أعلى من الأنثى. و ذلك لأن الذكر لديه كتلة عضلية أكبر حجماً من الأنثى. 5- مستوى النشاط كلما زاد معدل نشاطك، كلما زاد احتياجك من السعرات الحرارية. في المقالة القادمة، سوف أتحدث عن معامل مستوى النشاط Activity Factor و كيفية حساب الـ TDEE عن طريق معدل الأيض الأساسى و معامل مستوى النشاط. عوامل تؤدي إلى انخفاض معدل الأيض الأساسى: خلل فى إفرازات الغدد الدرقية لهرمون الـ Thyroid أو هرمون الغدة الدرقية دخول الجسم فى حالة مجاعة، بسبب مجاعة حقيقية أو اتباع رجيم منخفض السعرات الحرارية.
شرب الشاي الأخضر يمكن أن يزيد الشاي الأخضر وشاي الماتشا من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 4-5٪ ، وذلك لأن الشاي الأخضر يحتوي على الكافيين ومركبات نباتية ، والتي ثبت أنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، ووجدت دراسة أجريت على 10 رجال أصحاء أن شرب الشاي الأخضر ، ثلاث مرات يوميًا ، يزيد من عملية التمثيل الغذائي ، بنسبة 4 ٪ على مدار 24 ساعة