ما هي السعرات الحرارية ؟ السعرة الحرارية "Calorie" ببساطة هي وحدة قياس للطاقة الموجودة في الأكل والمشروبات. "Calorie" أو سعرة حرارية هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوجرام من الماء درجة واحدة. جسم الإنسان يحتاج للطاقة ليقوم بوظائفه الحيوية, وللقيام بأي شئ آخر تقوم به خلال يومك. يستمد جسمك هذه الطاقة من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. بعض الأنواع من الطعام تحتوي علي كمية عالية جدا من السعرات مثل المكسرات أو الزبدة مثلا. حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات سنة خامسة. وهناك بعض الأنواع الأخري تحتوي علي كمية منخفضة من السعرات الحرارية مثل التفاح. أهم نقطة في هذا الموضوع هي نقطة توازن الطاقة في الجسم. توازن الطاقة في الجسم هو الفرق بين السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا, وبين السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في أداء العمليات الحيوية وأنشطتك اليومية المختلفة. لتتمكن من بناء عضلات أو زيادة وزنك يحب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا أعلي من السعرات التي يحرقها جسمك. كيف تحسب السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات؟ عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات يختلف حسب جنسك, وزنك, وطولك. لتتمكن من حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات حسب احتياجات جسمك, يجب عليك أولا حساب السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميا ("Total Daily Energy Expenditure "TDEE).
5 – 1% من وزنه شهريا ، مثال رجل متوسط المستوى وزنه 100 كجم يستطيع اكتساب من 0. 5 -1 كجم عضلات شهريا النساء المستوى المتوسط تستطعن اكتساب من 0. 25: 0. 5% من وزنهن عضلات شهريا كم المده لبناء العضلات للمستوى المتقدم المستوى المتقدم في الرجال يستطيع اكتساب 0. 25-0. 5% من وزنه شهريا عضلات المستوى المتقدم في النساء تستطعن اكتساب 0. 125-0. 25% من وزنهم شهريا كم المده لبناء العضلات للمبتدئين؟ تعتمد هذه الأرقام السابقة على عدة عوامل ألخصها في النقاط التالية 1. اتباع برنامج تدريب جيد مناسب لهدفك فإن كنت مبتدئ يجب السير على برنامج تدريب كمال اجساام للمبتدئين وإن مضى على بداية تمرينك أكثر من عام فيمكنك السير على هذا البرنامج نيل هيل y3t training | شرح كامل لمبادئ البرنامج مع مثال بالصور نموذج لعمل خطة تدريب 2. اتباع نظام غذائي مناسب لهدفك: يجب أن تكون فيه كمية السعرات أعلى من الاحتياجات اليومية من السعرات أو أعلى من سعرات الثبات ب 10%. حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات الملساء. مثال: شخص احتياجاته اليومية من السعرات أو سعرات ثباته 2000 سعر في فترة الضخامة أو اكتساب العضلات، لا بد أن يحتوي نظامه على 2200 سعر. الحفاظ على كمية بروتين مناسبة من 1.
الفستق من أغنى أنواع المكسرات بالبروتين ويعتبر وحدة أساسية من وحدات البروتين التي يكونها بداخل الجسم. اللوز يحتوي على نسبة كبيرة وعالية من الأحماض الأمينية المكونة للبروتين. البندق يحوي العديد من الأحماض الأمينية التي تساهم في خلق البروتين داخل جسم الإنسان. 5- الزيوت وما تحويه من بروتينات زيت الفول السوداني 50 جرام منه يحتوي على 12. 9جرام من البروتين. زيت عباد الشمس 50 جرام منه يحتوي على 10. 7 جرام من البروتين. زيت الكتان 50 جرام منه يحتوي على 17. 6جرام من البروتين وهذه أعلى نسبة البروتين في الزيوت على الإطلاق. زيت السمسم وهو يلي الكتان مباشرة يحتوي 50 جرام منه على 15. 2جرام من البروتين. 6- الحبوب وما تحويه من بروتين القمح 100 جرام منه يحتوي على 4. 6جرام من البروتين. حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات في. الأرز 100 غرام منه يحتوي على 2. 4جرام من البروتين. الشعير 100 جرام منه يحتوي على 2. 6جرام من البروتين. الخبز الأبيض 100 منه يحتوي على 8. 9جرام من البروتين. الذرة الرفيعة 100 جرام منها تحتوي على 6. 3جرام من البروتين. وهناك حبوب أخرى لها دور في تكوين البروتين مثل. الشوفان والأرز البني والعدس وفول الصويا. سبق وذكرنا أن هناك تباين في كميات البروتين التي يحتاجها الجسم.