أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في البيت هي تلك التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري. ويُنصح أن تُجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً. كما يُنصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها. وفي هذا المقال سوف نذكر افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر داخل المنزل. تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل 3. قائمة تمارين لتقوية عضلات الظهر هناك الكثير من تمارين لتقوية عضلات الظهر سوف نذكر اهم 5 تمارين منهم فيما يلي: تمرين سحب البطن للداخل لتقوية عضلات جدار البطن الداخلية وعضلات الظهرالسفلية وكذلك عضلات الحوض ابدأي بالوضعية المبينة في الصورة ويداكِ تحت كتفيكِ مباشرة وركبتاكِ تحت ورككِ، وظهركِ على استقامة واحدة. اسحبي جدار بطنكِ الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابقيه على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنتِ تتنفسين بإنتظام، ثم أرسلِ جدار بطنك لما كان عليه تدريجياً. إحذري من أن ترخِ رقبتكِ أو ظهركِ. 2. تمرين التوازن لتقوية العضلات الجانبية على طرفي العمود الفقري ابدأي بالوضعية المبينة في الصورة وبطنكِ مشدودة. أرفعي ذراعكِ الأيمن بمحاذاة أذنكِ وأبسطيها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى.
شاهد أيضا: برنامج التمارين المنزلية وما هي أفضل 4 نصائح أفضل تمارين الظهر ومن أفضل التمارين الرياضية لتقوية عضلات الظهر: التمرين الأول: من تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل ابدأ بلوح الذراع المستقيمة مع وضع يديك أسفل الكتفين وتمشيا مع الكتفين، والقدمان أعرض قليلاً من عرض الورك، حافظ على ثبات الوركين قدر الإمكان ارفع أحد الذراعين حتى ارتفاع الكتف، ثم عُد إلى المركز، ثم ارفع الذراع الأخرى إلى ارتفاع الكتف، ثم كرر 10 مرات لكل جانب. التمرين الثاني: ابدأ في وضع تمرين الضغط مع عرض اليدين قليلاً عن عرض الكتفين والقدمين متباعدتين عن الوركين يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس، ثم اثني المرفقين والجزء السفلي من الجسم حتى تحوم بضع بوصات فوق الأرض ثم احتفظ لنفسك بعمق، ثم اضغط حتى المنتصف لأعلى واحتفظ لنفسك العميق ثم ارجع إلى نقطة منتصف الطريق للحصول على تعليق إضافي. تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل مترجم. التمرين الثالث: من تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل استلقي على بطنك ثم ارفع صدرك لأعلى مع تقويس ظهرك وشبك يديك خلف ظهرك وارفع يديك ورجليك لأعلى، ولمس كعبيك معًا، ثم حرك ساقيك ببطء وأعدهما معًا. عليك أن تمارس المزيد من الأنشطة البدنية، و ممارسة الرياضة مثل المشي والجري والمشي وركوب الدراجات يساعد في تقليل (حرق) السعرات الحرارية الدهنية في منطقة المؤخرة، كما يجب عليك ان تحصل على قسط كافٍ من النوم فقد يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على هرمونات التحكم في الشهية والتي يمكن أن تؤدي بعد ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام.
شاهد أيضا: جدول تدريب كمال اجسام وما هي أهم خطوات في الجدول تمارين لآلام الظهر ومن التمارين لآلام الظهر، وتقوية عضلات الظهر هي: التمرين الأول: من تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل اتخذ وضعية عالية من اللوح الخشبي مع مباعدة يديك بمسافة الكتفين والكتفين مكدسين فوق الرسغين، مع الحفاظ على الوركين مربعة وجوهرية ارفع يدك اليمنى عن الأرض، يجب ثني كوعك الأيمن بالقرب من القفص الصدري أعد ذراعك الأيمن إلى وضع البداية وكرر الأمر بذراعك الأيسر، ثم كرر 10-12 مرة على كل جانب. التمرين الثاني: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وثني الركبتين قليلاً، ومفصلي للأمام عند الوركين و يجب أن تكون الذراعين على جانبيك، وراحة اليد للداخل، والنظرة إلى الأمام ثم أشرك عضلات ظهرك وكتفيك وحافظ على صدرك مرتفعًا، ارفع ذراعيك لتشكيل "T" (موازيًا للأرض) مع ثني مرفقيك قليلاً، و تأكد من الضغط على لوحي كتفيك لإشراك العضلات بالكامل ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية، ثم كرر لمدة 15 مرة. التمرين الثالث: من تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل اصنع لوحًا خشبيًا مرتفعًا مع المباعدة بين يديك بمسافة كتفيك، حافظ على جسمك في خط مستقيم مع وضع رأسك في وضع محايد ثم تخيل أن هناك شيئًا ما بين كتفيك في الجزء العلوي من ظهرك واضغط على لوحي كتفك، وأنت تخفض جسمك ببطء إلى منتصف المسافة على الأرض ثم ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، كرر هذا التمرين من 8-10 مرات.
تمرين استخدام الحائط قف مع جعل الظهر مواجهًا للجدار وباعد بين القدمين والكتفين عن بعضها البعض مع جعل الكعب على مسافة خطوة واحدة بعيدًا عن الجدار. تحرك بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان. حرك ظهرك حتى تعود مستقيمًا مرة أخرى ثم كرر الأمر خمس مرات. أخرهم يسرا.. 5 نجوم انتصروا في حربهم مع كورونا
التمرين الثاني: تمرين الرفع الجانبي للسائق استلق على جانب واحد مع الساقين معًا، وحافظ على أسفل الساق مثنية قليلا ارسم زر البطن في العمود الفقري لإشراك العضلات الأساسية، ثم ارفع أعلى الساق حوالي 18 بوصة ، مع ابقاءها مستقيمة وممتدة ثم شغل المنصب لمدة 2 ثانية، ويكرر 10 مرات، ثم اقلب على الجانب الآخر من الجسم وكرر ذلك ، ارفع الرجل الأخرى، وقم بأداء 3 مجموعات على كل جانب.
يحكى الفيلم عن دخول اﻷصدقاء "وينى بوه"، "الأرنب"، "تايجر"، "الخنزير الصغير"، "بومة"، "كانجا"، و "رو" فى مغامرة جديدة، لمساعدة "إيورا" فى إيجاد ديله المفقود، والجائزة وعاء كبير من العسل. إعلان القصة أثناء البحث عن العسل ، يشرع بو وأصدقائه في مغامرة لإيجاد إيور في عداد المفقودين الذيل والإنقاذ كريستوفر روبن من وحش مجهول استدعي The Backson. خلال يوم عادي في مائة فدان وود ، ويني ذا بوه يحدد لإيجاد بعض العسل. إساءة تفسير ملاحظة من كريستوفر روبن ، Owl يقنع تيجر ، أرنب ، بيجليت ، بو ، كانغا ، رو ، و إيور ذلك صديقهم الشاب تم التقاطه بواسطة مخلوق اسمه باكسون و و هم أعدوا لإنقاذه. افلام كرتون مغامره افلام كرتون انيميشن
في الأفلام المقتبسة الشهيرة، جسّد بو الممثلون ستيرلينج هولواي Sterling Holloway وهال سميث Hal Smith وجيم كامينغز Jim Cummings بالإنجليزية ويفغيني ليونوف بالروسية. التاريخ [ عدل] الاصل [ عدل] سمى أ. ميلن شخصية ويني ذا بوه على اسم دمية دب يملكها ابنه كريستوفرروبن ميلن، الذي استندت إليه شخصية كريستوفر روبن Christopher Robin. دُمجت بقية ألعاب كريستوفر ميلن - بيجلت وأيور وكانيا ورو وتايجر - في قصص ميلن. انشئت شخصيتان أخريان، البومة والأرنب ، بواسطة خيال ميلن، وأُضيف جوفر إلى نسخة ديزني. تُعرض دمية كريستوفر روبن في الفرع الرئيسي لمكتبة نيويورك العامة في مدينة نيويورك. كان كريستوفر ميلن قد أطلق على لعبته اسم ويني، وهو دب كندي أسود كان يراه كثيرًا في حديقة حيوان لندن، وبوه، البجعة التي صادفوها في العطلة. اشترى شبل الدب من صياد مقابل 20 دولارًا كنديًا ا لملازم الكندي هاري كولبورن في وايت ريفر، أونتاريو ، حين كان في طريقه إلى إنجلترا خلال الحرب العالمية الأولى، وأطلق على الدب اسم ويني باسم مسقط رأسه في وينيبيج، مانيتوبا. أُحضر ويني خلسة إلى إنجلترا مع مالكها، وحصلت على اعتراف غير رسمي باسم التميمة الفوجية لفورت جاري هورس.
كما يتعلم الزائر الصغير بعض المعاني السامية التي حرص ميلن على وجودها في القصص مثل التعاون الذي يتجسد من خلال اشتراك «بو» مع «بيغلت» في بناء بيت خشبي للحمار «إيور» ليحميه من برد الشتاء، هناك أيضا معان أخرى في عالم بو تمثل الصداقة والمتع البسيطة ومخيلة الأطفال المتشوقة للمعرفة. أيضا يصور المعرض العلاقة بين ميلن وشيبارد التي أنتجت بعض أشهر كتب الأطفال في العالم، ويكفي أن نعرف أن شكل الدب «بو» تطور من الدب الذي احتضنه كريستوفر روبن في نومه إلى شكل دب آخر كان ملكا لأحد أطفال الرسام شيبارد. ومن الصعب تخيل وجود كلمات ميلن التي تتسم بالطرافة والغرابة في بعض الأحيان واختراع كلمات جديدة، دون رسومات شيبارد التي جسدت كل تلك المعاني في خطوط وأشكال شغلت خيال أجيال من الأطفال. وللكبار الذين سيمرون بتلك الغابة هناك الجانب التوثيقي عبر عرض لكل تلك الرسومات الأصلية بريشة شيبارد وأيضا عبر صوت ميلن وهو يروي إحدى القصص في غرفة معتمة تتراقص حروف الكلمات على سقفها عبر عرض ضوئي. يستعرض «ويني ذا بو: استكشاف قصة كلاسيكية»، 90 عاما من تاريخ الدب «بو» ومن أجل خلق ذلك المعرض الممتع غاص معدوه في أرشيفات «فيكتوريا آند ألبرت» وشركة «والت ديزني» و«شيبارد ترست» و«جامعة صاري» من أجل الحصول على 230 رسما تعرض هنا، بعضها يعود إلى العشرينات من القرن الماضي.