الرياضة - تمارين الجزء السفلي من الجسم - YouTube
تمرين الخطوات:قفي أمام كرسي على الأرض، وضعي رجلا على الكرسي وارفعي جسمك بواسطة الرجل الثانية، ثم انزلي عن الكرسي مستخدمة نفس الرجل، وارفعي جسمك جديد باتجاه الكرسي من خلال استخدام الرجل الأخرى، ثم انزلي عن الكرسي مستخدمة الرجل نفسها، ثم كرري التمرين. تمرين القرفصاء: قفي وباعدي بين رجليكي بالمسافة نفسها التي تفصل بين كتفيكي بحركات بطيئة ومحكمة، ثم قرفصي الى الخلف كما لو انك تجلي على الكرسي، واحرصي على أن تظل ركبتيكي خلف أصابع فيدميكي في كل الأوقات، وذلك لتفادء أي اصابة، ثم انزلي بمؤخرتم إلى الأسفل، بحيث تصبح عضلات الفخذيكي بموازاة الأرض، وظلي على هذه الوضعية لمدة ثانيتين قبل أن تعيدي الحركة نفسها. تمارين مقاومة للجزء السفلي سارة. تمرين الجسر، وهو تمرين مميز لعضلات المؤخرة، فقط استلقي على ظهرك وضعي رجليكي على الأرض مع إبقائهما متباعدتين، وحافظي على ذراعيكي بالقرب من جانبيكي، وارفعي مؤخرتك إلى الأعلى ببطء، ثم ارفعي مؤخرتك لأعلى وضعية تستطيعي الوصول إلى اليها، وابقي ثابتة لمدة ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية. تمرين الاندفاعات الجانبية: قفي واجعلي رجليك متباعديت، واخطي خطوة واسعة جانبا واندفعوا نحو الجنب عبر ثني ركبتيكي، ثم ادفعي وركيكي نحو الخلف، وحافظي على رجلك الثانية مستقيمة أثناء القيام بالحركة، وانزلي إلى أخفض مستوى ممكن وابقي ثابتة لثانية واحدة قبل أن تعيدي التمرين مع الرجل الأخرى.
يجب أخذ فترة راحة بين كل مجموعة وأخرى وبين كل تمرين وتمرين حتى لا تصابين بالإجهاد العضلي. أولاً تمارين الإحماء قبل البدء في تمارين المقاومة للجزء السفلي يجب القيام بتمارين الإحماء لمدة 10 دقائق فقط من تمارين الكارديو لتفادي أي إصابات أو شد عضلي أثناء التمرين, وسوف تقومين بكل تمرين من التمارين التالية 5 دقائق لكل تمرين مع دقيقه راحة بينهما. تمرين Running in place. تمرين: الخطوه جانبيه والآن يمكنك الراحة لمدة دقيقة قبل البدء في أفضل مجموعة تمارين منزلية لشد الجزء السفلي. ثانياً تمارين منزلية لشد الجزء السفلي ملحوظة هامة: في التمارين التالية يجب توجيه كل تركيزك على الأداء السليم للتمرين لأن التمرين السليم هو أساس بناء العضلات وعمل شيب ممتاز للجسم. تمارين للجزء السفلي للجسم. سوف يتم القيام بكل تمرين 3 مجموعات وكل مجموعة 20 ثانية. تمرين lunges مفيد لعضلات الأفخاذ الداخلية وعضلات المؤخرة, حافظي على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيم والتنفس بإنتظام أثناء هذا التمرين. تمرين Jumping squats من التمارين الجيدة التي تساعدك على حرق الدهون والتركيز على عضلات الأفخاذ وعضلات أسفل الظهر. تمرين Side plank dips لتقوية عضلات الأجناب والبطن والحصول على خصر نحيف ومشدود, ولكن يجب القيام بهذا التمرين والظهر مستقيم تماماً.
ومن خلال تتبع حمولة السفن التي نقلت النفط الخام من الموانئ اليمنية، يتضح أن صادرات اليمن من النفط الخام خلال 2021 وصل إلى 52 مليون و730 ألف 730 و730 برميل، أي بمعدل إنتاج 116 ألف برميل يوميًا. عائدات النفط الخام اليمني خلال الفترة من 2016 حتى 2021 بالدولار وفقا للتقرير: قال مصدر رفيع يعمل في وزارة النفط اليمنية (نحتفظ بهويته حتى لا يتعرض للمخاطر)، إن "من يبيع النفط اليمني ليس الحكومة اليمنية"، وأكد أن "السعودية كلفت نائب الرئيس السابق الفريق علي محسن الأحمر بتشكيل لجنة من وزارات "النفط والمالية والدفاع" للإشراف على تصدير النفط، وتعمل اللجنة تحت إشراف السفير السعودي، محمد آل جابر، حيث تقوم بتوريد 80% من العائدات المالية إلى حساب مصرفي في البنك الأهلي السعودي وتخصص 20% للحكومة اليمنية".
تستعد باخرة محملة بشحنة ضخمة من الفوسفات من المناجم الأردنية لمغادرة العقبة، اليوم الأربعاء 20 أبريل/نيسان، لتتوجّه إلى الهند. وأعلنت شركة المناجم الأردنية أن الكوادر العاملة في ميناء الفوسفات في العقبة بدأت عملية تحميل الباخرة "ستار غوينيث"، بشحنة جديدة تبلغ نحو 80 ألفًا و800 طن، تعاقدت عليها شركة إيفكو الهندية، وفقًا لما نقلته عنها قناة "المملكة" الأردنية. حاكم رأس الخيمة يستقبل وزير الطاقة والبنية التحتية. وقال الرئيس التنفيذي للشركة الأردنية عبدالوهاب الرواد، إن الباخرة "غوينيث" تعدّ أكبر باخرة تعمل في تصدير الفوسفات منذ إنشاء الميناء، موضحًا أن الشحنة التي ستحملها الباخرة -التي رست على رصيف الميناء أمس الثلاثاء 19 أبريل/نيسان- تعدّ أكبر الشحنات في تاريخ الشركة. استمرار عملية التحميل قال مسؤولون، إن عملية تحميل الباخرة "غوينيث" ما زالت مستمرة، وبأقصى طاقة وقدرة للميناء، إذ إن الشحنة كبيرة، وتعدّ غير مسبوقة. أحد مناجم الفوسفات في الحسا بالأردن – الصورة من موقع قناة المملكة الأردنية وتوقّع المسؤولون الانتهاء من تحميل الباخرة في وقت قياسي، يعكس كفاءة الميناء والعاملين فيه، وقدرة شركة مناجم الفوسفات على الوفاء بالتزاماتها ضمن المدة الزمنية المحددة.
حجم صادرات النفط الخام اليمني خلال الفترة من 2016 حتى 2021 بالبرميل ولفت التقرير إلى عملية التعتيم عن الأرقام الفعلية لصادرات اليمن من النفط، منوها إلى رصده من خلال أدوات مفتوحة المصدر عبر موقع ماين ترافك 37 رحلة بحرية لعدد ثمان سفن من ناقلات النفط الخام التي دخلت موانئ تصدير النفط اليمني، وخرجت محملة بالنفط الخام خلال العام 2021. وكانت رحلات هذه السفن من ميناء بئر علي في محافظ شبوة، وميناء الشحر في محافظة حضرموت جنوبي اليمن، إلى عدد من الموانئ في الإمارات، وسنغافورة، والصين، وماليزيا، ومصر. إضافة إلى ذلك رصد فريق تقصي الحقائق، خمس ناقلات نفطية، الأولى تحمل علم مارشال، والثانية تحمل علم جزر الباهاما، والثالثة تحمل علم مالطا، والرابعة والخامسة تحملا علم بنما، ودخلت هذه السفن ميناء بير علي في محافظة شبوة 9 مرات، وميناء الشحر في حضرموت ٩ مرات خلال الفترة من يناير/كانون الثاني حتى ديسمبر/كانون الأول من العام 2021، ونقلت نحو 1 مليون 816 ألف و 558 طناً، ما يعادل 10ملايين و 899ألف و348 برميل ، ولم يتمكن الفريق من معرفة موانئ الوصول لهذه السفن بسبب إغلاقها رادارات التتبع بعد خروجها من الموانئ اليمنية.
كشف تقرير أعده المعهد اليمني لحرية الإعلام " أن حجم صادرات النفط الخام خلال الفترة من 2016 إلى 2021 بلغ نحو 189مليوناً و170ألفاً و730 برميلاً، فيما وصلت قيمة عائداته ما يقارب من 13 مليار و25 مليون و761 ألف و831 دولارًا، خلافاً لما تظهره الحكومة الموالية للتحالف وما تعلنه من أرقام. واستند التقرير على منهجية البحث الميداني القائم على المقابلات مع مصادر حكومية في وزارة النفط والمعادن ووزارة المالية وموظفين في موانئ تصدير النفط اليمني، وخبراء، إضافة إلى حزمة من الوثائق والتقارير الرسمية، كما تم استخدام أدوات تقنية، منها موقع Marine Traffic المتخصص بتعقب ورصد بيانات ومسارات وحمولة السفن. وأشار التقرير إلى تقرير لمنظمة أوابك ذكر أن صادرات اليمن خلال عام 2016وصلت إلى 8, 64 مليون برميل بمعدل 24 ألف برميل في اليوم الواحد، فيما ارتفع حجم الصادرات في 2017، وفقاً للتقرير إلى 25 مليوناً و 560ألف برميل، بواقع 71ألف برميل يوميا، وخلال عام 2018بلغ حجم الصادرات 33 مليونا و 840ألف برميل، أي 94 ألف برميل يوميا، وتوقف حجم الصادرات عند رقم ثابت عام 2019 وعام 2020. حيث وصلت إلى 102مليون و600 ألف برميل، بمعدل 95 الف برميل يوميًا، فيما وصل حجم صادرات اليمن من النفط الخام في 2021 إلى 116ألف برميل يومياً، وفقاً للبيانات التي حصل عليها فريق إعداد التقرير من خلال تتبعه لمسار وحمولة السفن التي وصلت إلى موانئ تصدير النفط في اليمن خلال العام.
المصدر: يس عراق